La gratitude

« Soyons reconnaissants aux personnes qui nous donnent du bonheur : elles sont les jardiniers par qui nos âmes sont fleuries. »

Marcel Proust

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Rebecca Shankland, psychologue, maître de conférence et responsable du DU de psychologie positive de Grenoble, définit la gratitude comme      « une émotion agréable que l’on éprouve lorsqu’on reçoit une aide ou un don d’autrui et qu’il s’agit d’un geste intentionnel et désintéressé. »

Elle se perçoit aussi lorsqu’une personne se sent bénéficiaire d’un bienfait généré par l’existence (rencontre, découverte, paysage, confort,...). Elle est déclenchée par la prise de conscience de la chance qu’on a de bénéficier d’une attention particulière, et par la mesure du coût nécessaire à ce don.

« La gratitude est un mélange subtil de surprise, de joie, d’émerveillement, et d’un sentiment de connexion aux autres ».

La gratitude améliore la qualité des relations interpersonnelles

La gratitude offre un signe de reconnaissance à l’autre pour son geste ou son attention. En ce sens, elle améliore et consolide les relations interpersonnelles. En prenant conscience de l’effort ou de l’attention de l’autre, on peut partager avec lui cette émotion et lui exprimer notre reconnaissance.

Souvent, nous ne percevons plus l’effort derrière certains comportements car le cerveau s’habitue à ce qui nous rend heureux et vient à le considérer comme normal et habituel. C’est ce qu’on appelle l’habituation hédonique.

Les pratiques d’attention reconnaissante, comme le journal de gratitude, permettent de porter notre attention sur les aspects satisfaisants, de prendre conscience de ces actes banalisés et considérés comme normaux, puis de leur accorder l’attention nécessaire à leur appréciation. C’est ainsi que la gratitude permet de lutter contre l’habituation hédonique.

Plusieurs chercheurs, et notamment Sonia Lyubomirsky, professeure de psychologie, dont nombre de recherches ont porté sur l’étude du bonheur, ont également mis en avant les effets de la gratitude sur les comportements altruistes : plus les personnes se sentent reconnaissantes, plus elles ont tendance à développer des comportements d’aide ; non seulement envers la personne à l’origine du sentiment de gratitude mais aussi envers d’autres. Recevoir permet de prendre conscience que nous avons besoin des autres pour exister et favorise le de don de soi à son tour. La perception du soutien social engendre plus de soutien social.

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Ressentir et exprimer sa gratitude a des effets positifs sur le bien-être durable et la santé.

Robert Emmons, Docteur en psychologie, a démontré lors de ses recherches que les pratiques ritualisées telles que la lettre de gratitude et le journal de gratitude sont parmi les plus efficaces pour développer le bien-être.

Emotions agréables, vitalité, optimisme, satisfaction par rapport à la vie, autant de composantes du bien-être subjectif qui sont favorisées par l’expérimentation de la gratitude.

Philip Watkins, chercheur à l’université de psychologie de Washington, a également observé que les personnes qui développaient consciemment ce sentiment étaient moins frustrées (car moins centrées sur les possessions matérielles), se comparaient moins aux autres et étaient moins envieuses.

La gratitude nous réconcilie avec la vie en nous incitant à apprécier ce que nous avons plutôt qu’à déplorer ce qui nous manque.

Les recherches du Dr Emmons et de ses collègues ont également prouvé que les personnes qui pratiquent régulièrement l’attention reconnaissante prennent davantage soin d’eux, dorment mieux et tombent moins souvent malades. Une diminution du risque d’éprouver du stress et des sentiments dépressifs a également été observée.

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L’expression de la gratitude ; attention, pas n’importe comment !

La gratitude se distingue de la politesse. Elles ont en commun le fait de dire merci mais la politesse nous a été inculquée, elle a été intégrée à force de répétition, et le « merci » poli est bien différent du « merci » reconnaissant.

Lorsque nous remercions par politesse, nous n’avons pas forcément conscience de l’effort fourni par l’autre et des bienfaits de son acte/don/attention. Le merci empreint de gratitude est l’expression d’une émotion, d’un ressenti et d’une réelle reconnaissance.

Si une personne vous fait un cadeau, par exemple un livre sur un thème qui vous passionne,

vous pouvez lui dire « merci, j’adore » ou « merci c’est gentil ».

Ou bien vous pouvez lui exprimer en quoi vous êtes reconnaissant.e, mettre le projecteur sur

la personne et ce qu’elle a fait pour vous : « merci d’avoir réfléchi à ce qui me ferait vraiment

plaisir et d’avoir choisi ce livre, ça me touche que tu te sois souvenu.e de ce qui m’intéresse

réellement/que tu aies pris le temps de trouver cet exemplaire ».

Si quelqu’un vous ramène chez vous en voiture, vous pouvez lui dire « merci de m’avoir

ramené.e », poliment, ou exprimer votre gratitude en lui disant par exemple « merci d’avoir pris

le temps de me déposer chez moi alors que ça te fait faire un détour. Ça m’a fait gagner du temps

et m’a évité de porter mon sac qui est lourd dans les transports en commun. Merci ! »

Exprimer le pourquoi de la gratitude renforce les liens avec la personne et créé un cercle vertueux. Plus elle se sent reconnue et sait que son effort a été apprécié, plus elle a envie de faire des efforts et d’aider à nouveau.

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La gratitude avec les enfants

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                                                                                 Des études de Robert Emmons et Jeffrey Froh portant sur les avantages potentiels d'une                                                                                                 pratique délibérée de gratitude ont souligné bon nombre de résultats positifs sur le bien-être                                                                                           individuel et collectif, ainsi que des avantages sur des variables telles que la satisfaction                                                                                                 scolaire et la réussite scolaire.  

                                                                                 Ces recherches ont également montré une amélioration de l’optimisme et de la satisfaction                                                                                             de vie après deux semaines de pratique quotidienne du journal de gratitude.

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A noter que la pratique ritualisée de la gratitude s’est avérée particulièrement efficace pour les enfants et les adolescents à faible affect positif, tandis qu’un effet plafond a été observé chez les élèves à affect positif élevé.

Comment développer la gratitude ?

Il peut être difficile pour certains d’identifier et de nommer la gratitude.

Rebecca Shankland suggère au préalable un travail sur les émotions, car deux étapes sont nécessaires à l’expérience de la gratitude :

• Apprécier (dimension émotionnelle) : être capable de percevoir le bienfait ressenti, l’émotion agréable.

• Reconnaître (dimension intellectuelle) : admettre que la source de ce bien-être provient de l’extérieur.

Chez certains, la gratitude est une force naturelle, chez d’autres, elle nécessite d’être cultivée. Et cela s’apprend !

Le développement de la gratitude passe par la reconnaissance des petites choses qui procurent pourtant de grands bonheurs.

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Sentir l’air frais vivifiant sur son visage à vélo, le câlin d’un être aimé au réveil, voir les premiers bourgeons sur les arbres au printemps, entendre le chant d’un merle, déguster sa pâtisserie préférée, savourer un café en terrasse, sentir les rayons du soleil sur sa peau en hiver, la personne qui a retenu l’ascenseur ou la porte du tram pour vous, la douche chaude du matin qui réveille et réconforte, votre ami.e qui écoute patiemment le récit d’une mésaventure, votre arrivée juste à temps avant la fermeture du magasin pour acheter l’indispensable du repas, le fou rire avec votre collègue ...

              Parmi les pratiques phares, nous retrouvons :

• Le journal de gratitude

Cette pratique permet de se créer une sorte de bibliothèque de souvenirs positifs et agréables, et de faciliter l’accès à ces souvenirs plus facilement.

Le soir, repensez à votre journée et écrivez jusqu’à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants.e.

Ressentez réellement la gratitude pour cet événement, imprégnez-vous de l’émotion, laissez-là irradier en vous et connectez-vous aux sensations de votre corps. Il s’agit plus de se reconnecter à l’émotion du moment que de lister quantité de choses. Aussi, préférer 1 seul événement de votre journée auquel vous vous connectez pleinement plutôt que 5 que vous listez simplement.

Pour éviter la lassitude et garder un « haut degré d’engagement dans la pratique », Rebecca Shankland suggère d’imaginer ce qui aurait pu mal se passer dans la journée et qui s’est bien passé. Elle propose aussi de modifier notre manière de percevoir le quotidien en observant ce que nous considérons comme un dû au lieu de le considérer comme une chance (nourriture, confort, famille, sécurité,... ). Enfin elle préconise de noter des choses différentes chaque jour, ou des aspects différents d’une même expérience de façon à la redécouvrir sous un angle nouveau.

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• La lettre de gratitude

Cette pratique intense contribue à renforcer les liens entre la personne à qui s’adresse la lettre et celle qui l’écrit. Elle a des effets sur la réduction de symptômes dépressifs et sur le niveau de bien-être.

Laissez venir à votre esprit le visage d’une personne qui a participé à changer votre vie en mieux. Ce peut être un.e ami.e, un.e parent.e, un.e professeur.e, un.e manager, ou toute personne à qui vous n’auriez pas exprimé pleinement votre gratitude pour ce qu’il/elle a fait pour vous. Exprimez clairement ce que cette personne a fait pour vous et ce que ça a changé dans votre vie.

• Le bocal de gratitude

Cette pratique peut être effectuée en famille ou juste pour soi. Il peut s’agir aussi d’un cadeau à offrir à un être aimé.

Notez sur un petit morceau de papier un chose pour laquelle vous êtes reconnaissant.e, pour laquelle vous avez envie de dire « merci » à la vie ou à quelqu’un. Ce peut être aussi des choses qui vous ont fait plaisir, que vous avez aimé.

Dans les moments de fatigue, découragement ou de stress, ouvrez le bocal et lisez les mots. Le bocal se remplissant, cela permet de prendre conscience que nous avons beaucoup de raisons de nous sentir reconnaissants, et que la vie est pleine de petits bonheurs.

• La méditation de gratitude 

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                                                                        Installez-vous confortablement dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.e. Fermez les yeux,                                                                                  connectez-vous à votre respiration, puis aux sensations de votre corps, et créez un socle d’attention                                                                              solide.

                                                                        Puis laissez venir à votre esprit tout ce pour quoi vous vous sentez reconnaissant.e, tout ce pour quoi                                                                            vous avez envie de dire merci.

                                                                        Votre vie, votre corps qui vous permet de marcher, danser, goûter, sentir, câliner, embrasser, rire,...

                                                                        La nature, qui vous permet de respirer, boire, vous nourrir ; qui vous offre des paysages spectaculaires.

                                                                        Vos conditions de vie matérielle : le toit qui vous abrite, le confort de votre maison, le véhicule qui vous                                                                          permet de vous déplacer, votre travail.

                                                                        Votre entourage, votre famille, vos amis.

A chaque étape, imprégnez-vous des sensations et des émotions de gratitude qui vous traversent. Visualisez les lieux, les choses et les personnes et laissez-vous traverser par l’amour, la joie, la reconnaissance pour tout cela.

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Dans un monde qui nous pousse à toujours consommer plus, à vouloir plus, à penser que « ça ira mieux quand ... », la gratitude nous ramène ici et maintenant, à tout ce que nous avons déjà et qui nous rend heureux.se, à tout ce qui fait que nous pouvons être satisfait.e de notre vie, et reconnaissant.e pour tous les cadeaux qu’elle nous fait déjà.  

“La gratitude est un second plaisir, qui en prolonge un premier : comme un écho à la joie éprouvée, comme un bonheur en plus pour un plus de bonheur.”

André Comte-Sponville

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